38歲的馬爾科是一家手機教學應用公司的經(jīng)理，他每天第一件事就是看手機：起床前查看并回復信息，在早餐桌上打開CNN手機應用看新聞，甚至在開車上班路上都忍不住要看看手機。在辦公室，電子郵件和短信頻頻令他分心，使他難以完成重要任務，且無法集中注意力開會，招致同事抱怨。
晚上下班回家，馬爾科不與妻兒交流，而是把時間花在手機或筆記本電腦上。我在他孩子的學校做過演講后，他便向我坦承了這一切，問我能否幫他改正此種習慣。我向他保證會提供幫助，并告訴他，還有人跟他一樣。
過去幾年里，心理學家一直在研究近年來人類與技術間關系的巨大轉(zhuǎn)變。我們在2008年做過一項研究，去年又重復了一次。我們讓嬰兒潮一代（二戰(zhàn)后1946年~1964年出生的人）、X世代（1965年~1976年出生的人）和新一代（20世紀80年代出生的人）三個年齡群體的受試者，在66組同時進行的活動中選出他們經(jīng)常做的，例如“你是否一邊上網(wǎng)一邊發(fā)短信”、“你是否一邊發(fā)電子郵件一邊吃飯”。2008年，嬰兒潮一代回答“是”的平均比例為59%，X世代為67%，新一代為75%。2014年，比例總體升高，嬰兒潮一代為67%，X世代為70%，新一代為81%。我們在第二次實驗中增加了i世代（20世紀90年代出生的人），該群體回答“是”的比例高達87%，即使他們覺得某項活動單獨進行有困難，也會同時做兩件事。
遺憾的是，有證據(jù)顯示多任務同時進行的結果并不盡如人意：兩件事中至少要有一件事可以無意識進行，才有可能同時做好。因此你大可以一邊走路一邊嚼口香糖，至于一邊查收電子郵件一邊參加電話會議、一邊刷Facebook頁面一邊工作則不可同日而語。研究人員指出，只要拿著手機，人的效率和信賴度就有所下降，在學習時受到干擾的學生學習同樣內(nèi)容所需的時間更長且壓力更大。加利福尼亞大學爾灣分校教授格洛里亞·馬克（Gloria Mark）的研究表明，員工工作3分鐘便會分心去做別的事（通常是發(fā)微信之類的），而重新集中注意力回到之前的工作需花費約20分鐘。
我們被數(shù)字化引起的分心弄得疲憊不堪是何緣故？一些人將數(shù)碼產(chǎn)品過度使用稱為成癮癥。但大多數(shù)人并未從該行為中獲得多少快感，而快感是成癮癥的本質(zhì)特征，所以我不同意這種說法。更準確的術語是“唯恐錯過”（fear of missing out）、掉線恐懼（fear ofbeing offline）和無手機聯(lián)絡焦慮癥（nomophobia），這些焦慮癥狀與強迫癥類似。人們不斷查看筆記本電腦、平板電腦和手機，是因為擔心自己對新信息的接收落后于別人，對短信或電子郵件回復太慢，或者給別人的社交媒體狀態(tài)評論或點贊太慢。
這樣的問題診斷有著無數(shù)研究支持。在我的實驗室，我們發(fā)現(xiàn)許多人每15分鐘或更短時間就要查看一次手機，否則便會陷入焦慮，這一現(xiàn)象不分年齡。我的同事南希·奇弗（Nancy Cheever）讓163名學生在一間報告廳內(nèi)靜坐，不許交談、工作或使用手機，一小時后對他們的焦慮程度進行檢測。輕度智能手機使用者的焦慮水平未發(fā)生變化，中度使用者焦慮度提升至某一水平隨即保持不變，而習慣一天到晚隨時查看手機的學生則感到焦慮度迅速飆高且持續(xù)上升。
如何緩解焦慮、避免分心？我向?qū)W生、家長、老師和公司領導者推薦三種有助于離開數(shù)碼設備重新集中注意力的策略。
第一，用行為準則約束自己，戒斷數(shù)碼設備。先把所有電子通信設備查看一遍，然后全部關閉，手機調(diào)至靜音。設置一個15分鐘后提醒的鬧鐘，鬧鐘響起時用一分鐘查看電子設備。重復這一過程讓自己適應，逐漸將戒斷時間延長至一小時或數(shù)小時。
第二種策略是受納塔涅爾·克萊特曼（Nathaniel Kleitman）啟發(fā)。克萊特曼的研究表明，大腦運轉(zhuǎn)在睡眠和清醒時都遵循著90分鐘的作息節(jié)律。你應當在每一個半小時工作后安排一段休息時間，使用電子設備同時處理多項任務時更應如此，因為多任務并行會讓大腦過勞。在大自然中休息10分鐘便足以起到鎮(zhèn)靜作用，此外還可以選擇聽音樂、欣賞美術作品、鍛煉或冥想做為休息方式。
最后一種方法，別把電子設備放在臥室。美國國家睡眠基金會（NSF）和梅奧診所（Mayo Clinic）指出，使用會發(fā)出藍光的LED設備有害于睡眠，而睡眠有助于消除大腦中的無用信息和日間神經(jīng)元活動產(chǎn)生的毒素，對你白天學習的內(nèi)容起到至關重要的強化作用。NSF建議睡前一小時停止查看數(shù)字化信息，梅奧診所則建議夜間使用電子設備時調(diào)低屏幕亮度，與屏幕保持35厘米的距離，臨睡前把電子設備放到房間外去。這樣做的目的是為了使激活大腦的神經(jīng)遞質(zhì)停止分泌，促進可助你入眠的褪黑素產(chǎn)生。
我勸馬爾科定期“斷開連接”，并在使用數(shù)碼設備時適度休息。他開始去辦公室外散步，晚上把手機放在廚房抽屜里。不到一個月，他便能堅持半小時不查看電子設備，心情更好，精力更充沛，注意力和工作效率也有所提升。
使用電子設備是為了緩解焦慮，然而過度使用卻讓我們更加焦慮。為打破這種惡性循環(huán)，我們必須限制自己對電子設備的使用，唯其如此方可集中注意力。