你昨夜睡了多久？如果答案是「不夠」，你并非是唯一的人。根據(jù)蓋洛普公司的調(diào)查估計(jì)，在你今天會碰到的人中，將近一半都有某種程度睡眠不足的困擾。

我們經(jīng)常不把上午的疲勞感當(dāng)一回事兒。但事實(shí)上，缺少睡眠會使你的情緒惡化，記憶力削弱，并影響你整天的判斷力。它會分散你的注意力，讓你無法靈活思考，使你更容易焦慮。（有沒有想過為什么總是在凌晨1:00時(shí)，感覺某個(gè)問題比早上醒來時(shí)嚴(yán)重得多？這是因?yàn)楫?dāng)我們累的時(shí)候，大腦會將恐懼感放大。）若我們?nèi)ド习鄷r(shí)就已經(jīng)覺得昏昏欲睡的話，會感覺做任何事都特別困難，并需要更長的時(shí)間去完成。根據(jù)一項(xiàng)研究顯示，我們睡眠不足時(shí)所表現(xiàn)的工作效率，與我們酒醉時(shí)沒有差別。

值得注意的是，再多的咖啡因都無法完全彌補(bǔ)睡眠的不足。雖然一杯雙份拿鐵可以讓你更清醒，但也會增加你的壓力，使你緊張，破壞你與他人溝通的能力?？Х纫部赡芟拗苿?chuàng)意思考的能力。

想要有最佳的表現(xiàn)，我們的身體需要休息，就這么簡單。這凸顯了重要的一點(diǎn)：當(dāng)我們覺得在某些日子里做事做得特別順利時(shí)，幾乎都是前一夜播下的種子。

由于我們大多數(shù)人無法比平常更晚起，唯一的選擇就是早點(diǎn)休息。然而，我們不這么做。為什么呢？其原因有二。首先，我們白天實(shí)在太忙了，只有深夜是能夠留給自己的時(shí)間。因此我們熬夜，因?yàn)檫@是我們唯一能放松的時(shí)候。第二，當(dāng)我們累的時(shí)候，意志力減弱，使得我們更難強(qiáng)迫自己上床。

那么，你如何才能早點(diǎn)休息，并獲得更多的睡眠？以下根據(jù)目標(biāo)設(shè)置相關(guān)研究，有一些建議。

首先確定一個(gè)你想要上床的時(shí)間。要具體。想要「盡早」上床是很難實(shí)現(xiàn)的，因?yàn)樗鼰o法明確的讓你看到真正成功了是什么樣子。換個(gè)方式，想想你需要什么時(shí)候起床，然后往后倒算。試著給自己8個(gè)小時(shí)的時(shí)間，也就是說，如果你想要在上午6點(diǎn)45分起床，你的目標(biāo)是，上床時(shí)間不晚于晚上10點(diǎn)45分。

接下來，做一個(gè)晚間的檢視，看看自己怎么度過下班后的時(shí)間。頭一、兩個(gè)晚上，不要試圖改變?nèi)魏问拢恍栌涗洀哪阆掳嗪筮M(jìn)家門到你上床睡覺那一刻，中間所做的一切。你可能會發(fā)現(xiàn)，你并不需要刪除你喜歡做，卻讓你晚睡的活動（比如在10:30到11:00之間看個(gè)電視），你可以提前開始做這件事，而減少一些不具生產(chǎn)力，卻浪費(fèi)了你時(shí)間的事（比如不動大腦地從8:30到9:00之間看臉書）。

一旦你設(shè)好了一個(gè)上床時(shí)間的目標(biāo)，并除去浪費(fèi)時(shí)間的活動，你可以把注意力放在創(chuàng)造一個(gè)睡眠前的儀式上。這儀式會幫助你放松，而且使你期待去睡覺。晚上11點(diǎn)是個(gè)主要的入睡障礙。這個(gè)時(shí)間，躺在床上的吸引力不如再趕緊看一集短的電視劇，或在智慧型手機(jī)上瞄一下明天的報(bào)紙頭條。從邏輯上講，我們知道此時(shí)我們應(yīng)該休息了，但在感情上，我們寧愿做別的事情。

為了抵制這種偏好，創(chuàng)造一個(gè)愉快的作息會很有幫助;一個(gè)既會使你放松下來，又能讓你在從事一項(xiàng)活動后，有一段休息的時(shí)間。過渡期是關(guān)鍵。累了不保證能快速入睡。首先，你需要感覺輕松。但是，做同一件事，有些人會覺得放松，某些人卻會被激怒。所以，我提供了一個(gè)意見清單，幫助你辨識出哪些睡前儀式最適合你自己：

·閱讀一些讓你快樂的東西。小說，詩歌，漫畫小說。任何能讓你集中注意力，卻無須費(fèi)太多精力，并使你心情好轉(zhuǎn)的書。（警告：千萬不要在床上讀任何與工作相關(guān)的東西。這樣做會更難讓你將你的床及輕松的狀態(tài)聯(lián)想在一起。）

·將溫度降低。涼爽的溫度有助于我們?nèi)朊?，并讓躲進(jìn)被窩里的感覺更具吸引力。美國國家睡眠基金會建議將夜里的室溫維持在華氏60到67度之間 （約攝氏15.5 到19.5度）。

·避免藍(lán)光。暴露在藍(lán)光下，就是那種從我們的智慧型手機(jī)和電腦熒幕發(fā)出的光，會抑制身體產(chǎn)生使我們感到困倦的褪黑激素。研究顯示，減少暴露于藍(lán)光下，無論是就寢前不看熒幕，或使用藍(lán)色遮光眼鏡，都能改善睡眠的品質(zhì)。

·創(chuàng)造一個(gè)水療般的環(huán)境。創(chuàng)造一個(gè)寧靜、極少刺激的環(huán)境。將燈光調(diào)暗，播放舒緩的音樂，點(diǎn)一根蠟燭。

·手寫一張字條。提升幸福感最有效的方式之一，是表達(dá)感恩。你可以寫一張感謝的字條給一位你關(guān)心的人，或?qū)懡o你自己，在日記里列出一天中使你最開心的幾件事。

·打坐。研究顯示，練習(xí)用正念能降低壓力，并提升情緒。

·安靜地散個(gè)步。如果天氣是好的，晚上散步可能讓你深感輕松。

專家建議，每晚睡前給自己至少30分鐘，讓自己慢慢放松。你也可以嘗試在智慧型手機(jī)上設(shè)定鬧鐘，讓你知道時(shí)間到了，要開始放輕松了，讓這過程變得自動化。

但是無論你選擇如何運(yùn)用睡前的時(shí)間，盡量不要讓負(fù)面能量在這段時(shí)間產(chǎn)生。避免與你的配偶提到敏感的話題，甚至不要在正要睡覺前才設(shè)定你的鬧鐘 – 這樣只會讓你的腦子浮現(xiàn)第二天的壓力。（換個(gè)方式，在你起床時(shí)，便將第二天早上的鬧鐘設(shè)定好。）

最后，放一本記事簿和發(fā)光筆在床邊。如果你想到第二天要做的事，記在筆記里，而非智能手機(jī)上。對于在睡著前任何想到的事，都可以如法炮制。一旦你用筆記下來了，你會發(fā)現(xiàn)很放松。（相關(guān)閱讀：如何度過每天的最初十分鐘）